更年期の不調は食事で変わる！50代の節約ごはん術

「また今日も、なんとなくだるい…」「ホットフラッシュが来るかと思うと憂うつで…」

50代になってから、こんな気持ちになっていませんか？

更年期の不調って、本当につらいですよね。しかも最近は食費や光熱費がどんどん上がって、「体にいいものを食べたいけど、お金がかかりそう…」と二重に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

私もそのひとりでした。52歳のころ、突然のホットフラッシュと止まらない疲労感で、もうどうしたらいいのかわからなくなっていました。まずはウォーキングで運動を増やし、かなり改善しました。→ウォーキングで更年期症状が改善した話はこちら

そしてウォーキングで体が動き始めたころ、次は食事も見直してみようと思いました。

この記事では、私が実践してきた「節約しながら更年期の不調をやわらげる食習慣」を5つご紹介します。

先に結論を言うと、特別な食材は一切使っていません。スーパーで安く買えるもの、冷蔵庫にある普通の食材で十分変われます。

更年期に食事が大事な理由って？
私が実際に試した節約ごはん術5つ
節約ごはん術を続けるためのポイント
よくある質問（Q&A）
まとめ

更年期に食事が大事な理由って？

更年期の不調には、食事が深くかかわっています。なぜなら、ホルモンバランスの変化によって起きる炎症・腸内環境の乱れ・栄養不足が、ホットフラッシュやだるさ・気分の落ち込みを悪化させるからです。

原因① エストロゲン低下で腸内環境が乱れる

更年期になるとエストロゲン（女性ホルモン）が急激に減ります。実はエストロゲンは腸内の善玉菌を守る働きもしているため、ホルモンが減ると腸内環境が乱れやすくなります。私は50代になってから急に便秘がちになり、これが原因だったようです。腸が整うと、なんとなくの不調も落ち着いてきました。

原因② たんぱく質不足で疲れが抜けない

50代は筋肉量が落ちやすい年代。たんぱく質が不足すると、ホルモンや神経伝達物質の原料まで不足してしまいます。「いつも疲れている」「気分が上がらない」という方は、意外にたんぱく質不足かもしれません。

原因③ 大豆イソフラボン不足でホットフラッシュが悪化

大豆に含まれる「イソフラボン」は、体内でエストロゲンに似た働きをすることが知られています。毎日の食事に豆腐・納豆・豆乳などを取り入れるだけで、ホットフラッシュがおだやかになるという体験談は私の周りにも多いです。

更年期の不調は「薬やサプリだけ」ではなく、毎日の食事でも十分変えられます。

私が実際に試した節約ごはん術5つ

① 納豆＋豆腐の「節約イソフラボン朝食」

納豆1パックは約30〜50円、絹ごし豆腐は1丁70〜100円。2品合わせても200円以下でイソフラボンをしっかり取れます。豆乳をとると、なぜか胃が痛くなるのですが、納豆と豆腐なら大丈夫でした。

納豆と豆腐、ただそれだけでイソフラボンを摂取できます。

② 鶏むね肉・卵でたんぱく質をコスパ良く補う

鶏むね肉は100gあたり50〜80円、卵は1個約25〜30円。むね肉は奥薗壽子先生のレシピ「万能むね鶏肉」に従い、下処理しています。様々なレシピに応用できるので、本当に神レシピです。

卵焼きは子供たちの大好物でさんざん焼きました。今でも毎日のお弁当に必ず入れています。面倒な時はまとめて作って切り、タッパーに入れて冷蔵庫保存しています。3～4日は平気で、もしかしたら一週間くらい大丈夫かもしれないですが、そこは自己責任でお願いします（笑）。

③ 腸活には「ヨーグルト＋オールブラン」

プレーンヨーグルトとオールブランを混ぜたものを昼食後のデザートに。お通じが良くなるまで1ヶ月もかからなかったんじゃないでしょうか。気分のムラも少し落ち着いた気がします。
→オールブランで便秘解消した話はこちら

腸が整うと、おなかがスッキリして気分まで整ってくるから不思議です。

④ マグネシウム不足をナッツと海藻で補う

更年期の不眠やイライラにはマグネシウム不足が関係していることがあります。私はわかめは味噌汁に、無塩のクルミやピーナツをおやつに食べています。ちょっとレンジでチンすると香ばしさがアップして美味しくなりますよ。

⑤ 「温かいもの」を一品加えるだけで冷えと疲れが変わる

毎食「温かいものを一品入れる」だけで体の負担がぐっと減ります。みそ汁・スープ・温かいコーヒー……それだけでいいです。私は夏でも氷の入った飲み物は飲みません。冷蔵庫で冷やした水でさえも——それくらい、冷えをなめていた時期があったということです。まずは温かい飲み物を一品加えるだけでも十分です。おなかの調子、変わってきますよ。